Menuju Tidur Sehat

Bekerja seharian tentu melelahkan. lni tidak rnenimbulkan masalah bila malam harinya kita cukup tidur. Tapi bagaimana bila yang terjadi malah sebaliknya?

Berikut sepuluh cara membantu kita bisa ttdur secara sehat:

1. Biasakan bangun teratur.
   Bangun teratur setiap pagi membuat tubuh mengatur jam biologisnya sendiri secara alamiah. Jam biologis ini akan secara tepat memberi "alarm" khusus tentang jam bangun dan tidur kita.
2. Bangun lebih awal. Secara alamiah cahaya terang benderang akan mempengaruhi "alarm" tubuh kita. Cahaya akan memberi instruksi pada tubuh untuk menghentikan sekresi melatonin, yang memberi rasa nyarnan dan nyenyak pada tidur kita. Semakin pagi kita bangun, melatonin akan dilepaskan lebih efektif saat gelap mulai datang kembali.
3. Jangan berolahraga menjelang tidur. Semua jenis latihan fisik akan meningkatkan metabolisrne tubuh, terutama temperatur. Padahal, rasa mengantuk kita alami saat suhu tubuh turun. Biasanya terjadi antara pkl. 22.00 - 05.00. Sementara aktivitas fisik membutuhkan waktu pendinginan (cooling down). Jalan-jalan ringan umpamanya, membutuhkan waktu 3 - 4 jam agar suhu tubuh memberi "instruksi tidur". Sedangkan aerobik akan membutuhkan waktu lebih lama lagi, sekitar 4 - 5 jam.
4. Lakukan mandi malam. Ini merupakan cara "kuno" untuk mengubah suhu tubuh. Mandi kira-kira dua jam sebelum tidur akan meningkatkan suhu tubuh. Topi ada cara menyiasati agar temperatur tubuh turun saat hendak tidur, yakni berdiam di dalam bak mandi sekitar 25 menit dan rileks. Ini dapat dilakukan sarnbil membaca atau mendengarkan rnusik. Setelah itu, bila kita berbaring di tempat tidur selama 0,5 - 1 jam, tubuh kita akan sejuk kembali dan sampai tingkat nyaman untuk mengantar kita tidur.
5. Tidurlah saat merasa lelah. Penelitian membuktikan, lebih pendek waktu yang dibutuhkan untuk tidur nyenyak akan lebih memberi keuntungan bagi tidur kita. Setidaknya, kita tak perlu menghabiskan waktu untuk sekadar berbaring di tempat tidur hanya untuk bengong. Ini berbeda bila kita sudah benar-benar kelelahan. Dalam kondisi lelah, tak sulit bagi kita untuk memejamkan mata lalu tidur dengan nyenyak.
6. Jangan tidur bila tidak mengantuk. Bila kita tidak segera dapat memejamkan mata setelah 25 menit, segeralah bangun. Pergi ke ruangan lain dan lakukan aktivitas ringan macam membaca, mendengarkan musik, atau menonton televisi. Jangan kembali ke tempat tidur sebelum merasa lelah.
7. Jangan terpaku pada jam. Bila sudah sampai pada problem sulit tidur, simpan saja jam yang tergantung di dinding. Terbukti, berkali-kali mengawasi jam dinding karena tak dapat tidur justru akan meningkatkan kecemasan.
8. Hindari aktivitas lain di atas tempat tidur. Tempat tidur adalah tempat untuk tidur! Jangan salahgunakan untuk membaca, menonton televisi, atau mendengarkan radio.
9. Jangan tidur siang. Larangan ini memang masih kontroversial. Yang pasti, tidur siang dianggap sebagai sumber masalah yang menyebabkan kita sulit tdur malam.
10. Lakukan relaksasi. Bila perlu lakukan relaksasi atau teknik lain yang bisa membantu kita tidur nyenyak.

Yang tak kalah penting, kurangi konsumsi kafein, terutama setelah makan siang. Penelitian membuktikan, mengonsumsi makanan ringan dari bahan sumber karbohidrat, macam cracker, setengah jam menjelang tidur akan meningkatkan kualitas tidur kita.

(dr. Audrey Luize, di Surabaya)
Intisari, juni 2002, hal 194-195